302

0
22
Як поліпшити пам’ять: 9 порад

Психолог і HR-консультант Давидова Олена розповідає, як поліпшити пам’ять, увагу та концентрацію.

Пам’ять іноді підводить: ми не можемо згадати, куди поклали ключі, забуваємо про зустрічі та дні народження друзів. При цьому не важливо скільки нам років. Порушення пам’яті — найчастіша причина, яка призводить дорослих людей на консультації до неврологів.

Іноді проблеми з пам’яттю говорять про початок небезпечних захворювань-наприклад, хвороби Альцгеймера або депресії. Але частіше погіршення пам’яті — тимчасова проблема. Варто змінити спосіб життя, та пам’ять повертається в норму.

Чому страждає пам’ять

Проблеми з пам’яттю на обов’язково пов’язані з хворобою. І тим не менше: якщо вам здається, що пам’ять підводить набагато частіше, ніж пару років тому, варто записатися на прийом до невролога. Знайти хорошого лікаря допоможе медичний консьєрж, зв’язатися з яким зручно через додаток Medical Note.

Причини проблем з пам’яттю:

  • стрес і перевтома на роботі;
  • шкідливі звички (особливо заважають паління або вживання алкоголю);
  • незбалансоване харчування;
  • побічна дія медикаментів.

Як зміцнити пам’ять: 9 порад

1. Зменшуйте стрес на роботі і вдома. Переконайтеся, що у вас немає депресії

Гнів і тривога викликають сильний стрес, а стрес знижує активність мозку. Але саме пригнічувальний вплив на мозок надає депресія.

Під час депресії підвищується рівень кортизолу в крові і, відповідно, в мозку. Надлишок кортизолу негативно впливає на гіпокамп, що відповідає за короткочасну пам’ять. Саме тому порушення пам’яті — привід піти до фахівця і виключити депресію.

2. Виконуйте вправи і більше рухайтеся

Фізичне навантаження цілюще впливає і на тіло, і на мозок. Тренування покращують кровопостачання, і до клітин мозку швидше надходять поживні речовини і кисень.

Якщо вам ніколи ходити в спортзал, прогулянка допоможе тримати тіло і розум в тонусі. Хороший варіант — плавання, танці або йога. Недавні дослідження показали, що йога позитивно впливає на увагу, швидкість мислення і пам’ять.

3. Записуйте все, що потрібно запам’ятати

Коли ви записуєте те, що хочете зберегти в пам’яті, насичена киснем кров приливає до областях мозку, які відповідають за запам’ятовування. Для зміцнення пам’яті корисно вести щоденник, відправляти повідомлення самому собі або писати в блог.

4. Слухайте музику

Недавні дослідження показали, що музика, яку ви слухали під час навчання, допомагає запам’ятовувати інформацію. Якщо ви вивчали новий матеріал під конкретну пісню або трек-лист, достатньо подумки «програти» композицію, щоб пригадати вивчене. Пісні і музика працюють як ключ до конкретних спогадами.

5. Висипайтеся ночами. Спіть вдень. Медитуйте

Поліпшити пам’ять допомагає 7-8 годинний нічний сон. Уві сні зміцнюються нейронні зв’язки в мозку, а зайві нейронні зв’язки видаляються. Так формується наша пам’ять. Короткий денний сон, особливо після навчання, допомагає закріпити матеріал і «зарядити» мозок енергією.

Зміцнити пам’ять допоможе лише коротка медитація в день. Щоб запам’ятовувати нове, потрібно вміти концентрувати увагу — саме цей навик допомагає розвинути медитація. Коли ви медитуєте, тіло розслаблене, і м’язові затиски не заважають кровообігу. Завдяки цьому кров активно живить мозок.

6. Харчуйтеся з користю для мозку

Наш мозок на 50-60% складаються з жиру: з нього зроблені ліпідні оболонки нейронів, ізолюючі мільярди наших нервових клітин. Чим краще ізольована клітина, тим краще вона проводить електричний сигнал, і тим швидше ви думаєте.

Саме тому батькам радять поїти дітей цілісним, а не знежиреним молоком. Не можна садити малюків на дієти: жири необхідні для формування і коректної роботи мозку.

Обмеження в жирах може пошкодити і дорослому мозку. Продукти, які містять збалансовану суміш жирів, виключно важливі для довготривалої пам’яті. Такими продуктами вважають рибу (особливо анчоуси, макрель і дикий лосось) і темні листові овочі.

Ще один продукт, корисний для пам’яті яйця.

Яйця містять:

  • вітаміни групи B, які допомагають нейронів засвоювати глюкозу;
  • антиоксиданти, які захищають клітини від руйнування;
  • жирні кислоти омега-3, які забезпечують оптимальну провідність нервових клітин.

7. Візуалізуйте інформацію

Щоб краще запам’ятовувати, корисно застосувати прийом під назвою «візуалізація». Картинки стають «якорем» для вашої пам’яті: досить уявити ілюстрацію, щоб згадати сам матеріал.

Фотографуйте те, що хочете запам’ятати. Накресліть графіки, таблиці, ілюстрації до матеріалу, який ви вивчаєте.

8. Діліться знаннями. Вчіть інших. Спілкуйтеся з оточуючими

Просте читання вголос допомагає запам’ятати матеріал краще. А навчання інших людей тому, що ви знаєте чи вмієте, допомагає глибше зрозуміти і міцніше запам’ятати важливу для вас інформацію. Особливо добре цей прийом працює з новими темами. Сходили на цікаву конференцію — поділіться з друзями або колегами.

Пам’ятайте, що спілкування саме по собі — цікава і складна задачка для мозку. Спілкуйтеся з іншими людьми, якщо хочете тренувати мозок.

9. Тренуйте мозок. Розв’язуйте кросворди, читайте, грайте в настільні ігри

Дослідження показали, що навіть найпростіші ігри — відмінна зарядка для розуму».

Кросворди, читання і настільні ігри зберігають ваші когнітивні здібності і працюють як профілактика ранніх проблем з пам’яттю. Особливо добре така інтелектуальна навантаження захищає від деменції.

Будьте здорові!

  • 830
Запис до лікаря

Сударкин Денис Михайлович

невролог
медичний центр Reaclinic

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here