262

Багато людей вважають спортивне харчування обов’язковою умовою ідеальної фігури з рельєфними м’язами. Не менше й тих, хто вважає спортивні добавки злом, здатним принести чималі проблеми зі здоров’ям.

Так що ж таке спортивне харчування насправді? Всі «за» і «проти» харчових добавок для спорту — в новому матеріалі постійного автора Medical Note Ольги Макушниковой.

Як правильно вибрати спортивне харчування?

Спортивні харчування: що це таке і як воно працює

Спортивні добавки або спортивне харчування — не чудодійні пігулки, здатні створити атлета з будь-якої людини. Насамперед спортивні добавки — це харчові продукти.

По суті, спортивне харчування являє собою концентровані суміші основних харчових елементів в легкозасвоюваній формі. Ці суміші дійсно допомагають поліпшити спортивні результати, але не більше того.

Спортивні добавки не замінять ні походи в спортзал, ні натуральне харчування. Добавки можуть бути лише гарним доповненням до тренувань і правильного раціону.

Головні переваги спортивних добавок:

• зручність використання;
• великий термін придатності;
• хороша засвоюваність;
• висока концентрація корисних речовин.

До вибору тієї чи іншої спортивної харчової добавки потрібно підходити з розумом. Треба уважно читати склад і усвідомлювати, якої мети ви хочете досягти за допомогою спортивних добавок.

Яких цілей можна досягти за допомогою спортивного харчування

Мета № 1. Набір м’язової маси

Щодня людина повинна отримувати 1,5-2 грама білка на кілограм власної ваги. Тільки в цьому випадку можна розраховувати на зростання м’язової маси — зрозуміло, за умови відповідних навантажень. Тому атлетів і бодібілдерів так популярні протеїни.

Протеїни виробляють:

• на основі молочної сироватки (сироваткові)
• шляхом фільтрації молока (казеїн)
• на основі яєчного білка, яловичого або соєвого білка.

В ідеалі краще не обмежуватися одним видом протеїнів, а поєднувати різні.

Вживати протеїни теж треба у різний час. Наприклад, купити гарний відразу після тренування, а казеїн — на ніч.

Фахівці радять підвищувати калорійність їжі поступово. При цьому кількість прийомів їжі потрібно збільшити до 5-6, і випивати не менше трьох літрів води на добу.

Гейнери — висококалорійні вуглеводно-білкові суміші. Деякі гейнери містять різні вітаміни і креатину.

Гейнери підходять для людей з невеликою масою тіла і хорошим метаболізмом, яким важко дається набір м’язової маси.

Гейнер, в якому багато простих вуглеводів, допоможе швидко відновитися після тренування. Якщо ж гейнер містить складні вуглеводи, то, взявши його за годину-півтора до тренування, можна підвищити її ефективність.

Креатин — речовина, що бере участь в енергетичному обміні в м’язових і нервових клітинах. Креатин застосовують під час тренувань.

Креатин дозволяє:

• зарядити м’язи енергією;
• швидко наростити м’язову тканину;
• збільшити силу і витривалість атлета;
• зменшити утворення молочної кислоти;
• прискорити відновлення м’язів після навантаження.

Для набору м’язової маси найчастіше використовують протеїни, гейнери і креатин

Вітамінно-мінеральні комплекси можна приймати весь період тренувань. Якщо є якісь проблеми зі здоров’ям, то перед покупкою вітамінів варто проконсультуватися з лікарем.

Вітамінно-мінеральні комплекси:

• сприяють нарощуванню м’язової маси;
• допомагають організму відновлюватися після важких навантажень;
• дозволяють заповнити в організмі дефіцит тих чи інших елементів.

Ціль № 2. Спалювання жиру

Жироспалювачі стимулюють метаболізм, перешкоджає синтезу жирів, знижують апетит і сприяють виведенню рідини з організму.

Види сжигателей жиру:

• Термогеники стимулюють активне спалювання жиру за рахунок підвищення температури тіла, швидкості метаболізму і зниження апетиту. Як правило, в їх склад входить кофеїн.
• Ліпотропікі розщеплюють жир і виводять з організму зайву воду.
• Блокатори ускладнюють засвоєння жирів або вуглеводів.
• L-карнітин теоретично не відноситься до жироспалювачі. Однак карнітин сприяє окисленню жирних кислот, допомагаючи спалювати жир під час інтенсивних тренувань.

Ціль № 3. Набуття витривалості

BCAA — група протеіногенних амінокислот: лейцину, ізолейцину і валіну. Їх запаси сильно виснажуються при серйозних фізичних навантаженнях. Амінокислоти ВСАА можна приймати перед тренуванням, так і після неї.

Бета-аланін і цитрулін уповільнюють настання втоми під час інтенсивних тренувань, покращують тривалість та результативність спортивних занять.

Енергетики підвищують м’язовий тонус, знімають втому і покращують кровообіг. В основному містять кофеїн і екстракт гуарани.

Предтренировочные комплекси — спеціально розроблені спортивні продукти, що надають сил, підвищують витривалість, прискорюють обмінні процеси, що створюють сприятливий гормональний фон.

Ціль № 4. Зміцнення суглобів і зв’язок

Глюкозамін, хондроїтин та колаген поряд з розминкою дозволяють зберегти суглоби і зв’язки від дистрофічних процесів та ушкоджень під час інтенсивних навантажень. Прискорюють регенерацію сполучної тканини і сприяють її зміцненню.

Омега-3 перешкоджають руйнуванню хряща. Крім того, Омега-3 необхідні для правильної роботи серця і судин, покращують стан шкіри і волосся, уповільнюють накопичення жирів, а тому вельми популярні у тому числі у жінок, які прагнуть схуднути.

Кальцій і вітамін D необхідні для зміцнення кісток, підтримують здоров’я зв’язок і суглобів.

Спортивне харчування: як приймати і поєднувати

Увага: у спортивних добавок бувають протипоказання!

Як і будь-які біологічно активні добавки, спортивні харчові добавки мають ряд протипоказань:

• Протеїни не варто вживати людям із захворюваннями нирок і безпечення
• Кофеїн не підходить сердечникам.
• Амінокислоти протипоказані хворим на виразку шлунку.
• Глютамін і інші добавки, що впливають на обмін речовини, протипоказані підліткам, вагітним жінкам, людям з гормональними порушеннями і схильністю до новоутворень.

Існує і індивідуальна непереносимість будь-яких компонентів. У деяких людей при прийомі спортивних добавок може виникнути печія, нудота і навіть діарея. Втім, проблеми з травленням в більшості випадків легко переборні, якщо дотримуватися певні правила.

Правила прийому спортивних добавок:

• Якщо організм погано сприймає протеїни, гейнери або амінокислоти, не варто вживати їх натще.
• Білковий коктейль доставить менше дискомфорту, якщо до нього додати клітковину. У якості останньої підійде звичайне яблуко.
• Важливо враховувати і сполучуваність різних добавок. Так, протеїни на молочній основі не сумісні з амінокислотами. Гейнери несумісні з жиросжигателями.

Важливо е економити на якості, а вибирати найкращі спортивні добавки відомих фірм.В іншому випадку поряд з корисними речовинами ви ризикуєте отримати купу шкідливих і навіть небезпечних компонентів.

Не перевищуйте рекомендовані дозування. Це загрожує не тільки легкими «побочками», але і серйозними проблемами зі здоров’ям. Краще, навпаки, дробити рекомендовану дозу на декілька прийомів. Крім того, нові добавки потрібно вводити поступово.

Будьте здорові і красиві!

• 694

Запис до лікаря



Шиліна Ірина Василівна


дієтолог
СМ-клініка