220

0
13
Як розрахувати свій обмін речовин

Чому низькокалорійні дієти можуть не спрацювати? Як дотримати той самий баланс, щоб не з’їсти зайвого, і не перевести організм в «режим економії», щоб той не почав відкладати жирок на чорний день? Розповідає медична сестра Макушникова Ольга.

Чому важливо вміти розраховувати основний обмін речовин

Основний обмін речовин, або, як його ще називають, базальний метаболізм — це кількість калорій, які потрібні організму для підтримки життя: здатності дихати, забезпечувати струм крові та інші не менш важливі процеси. Ці калорії згорять, навіть якщо ви весь день нерухомо пролежите на дивані.

Знати про особливості базального метаболізму важливо всім, хто стежить за здоров’ям. Але є люди, яким ці відомості абсолютно необхідні: це ті, хто планує сісти на жорстку дієту і різко обмежити калорійність своєї їжі.

Якщо перестаратися і не забезпечити мінімум необхідних калорій, організм буде змушений сповільнити метаболізм. Але схуднути це не допоможе, тому що буде зменшуватися м’язова маса, а не надлишки жиру. Та й на здоров’я такі експерименти позначаться не кращим чином.

Від чого залежить базовий обмін речовин

Щоб грамотно розрахувати, скільки калорій потрібно особисто вам, потрібно врахувати 10 ключових факторів, що впливають на основний обмін речовин.

1. Підлога
У чоловіків базовий обмін речовин вище, оскільки м’язова маса у чоловіків зазвичай більше, ніж у жінок.

2. Вік
Чим молодше людина, тим вище його основний обмін речовин. З віком швидкість метаболізму поступово сповільнюється.

3. Зростання і вага
Чим вище людина і більше вага, тим більше тепла його організм віддає в навколишнє середовище. Відповідно, показник основного обміну у такої людини вище.

4. Будова тіла
Чим більше у людини м’язів і менше жиру, тим більше енергії йому потрібно.

5. Фізична активність
Чим більше людина рухається і займається спортом, тим швидше спалюється жир і збільшується м’язова маса. Як наслідок — прискорюється базовий обмін речовин.

6. Харчування
Різке зменшення споживаних калорій уповільнює метаболізм.

7. Стан ендокринної системи
Чим менше гормонів виробляється щитовидною залозою, гіпофізом і статевими залозами, тим сильніше знижується основний обмін речовин.

8. Індивідуальні особливості
Всім людям потрібно різну кількість енергії на перетравлення і засвоєння їжі.

9. Температура тіла
При підвищенні температури тіла збільшуються енергетичні витрати організму.

10. Кліматичні умови
У середній смузі та на півночі обмін речовин у людей відбувається значно швидше (на 10-20%), ніж, наприклад, в тропіках.

Як розрахувати базовий обмін речовин

Базовий обмін речовин — річ індивідуальна, але, якщо немає серйозних проблем зі здоров’ям, розрахувати його, нехай і з невеликою похибкою можна, використовуючи спеціальні формули.

Формули для розрахунку базального метаболізму

1. Формула Харріса-Бенедикта

Для чоловіків: 66.5 + (13.75 × вага (кг)) + (5.003 × зріст (см)) — (6.775 × вік)
Для жінок: 655.1 + (9.563 × вага в кг)) + (1.85 × зріст в см)) — (4.676 × вік)

2. Формула Мафіна-Джеора:

Для чоловіків: 9,99 х вага (кг) + 6.25 х зріст (см) — 4,92 х вік + 5
Для жінок: 9,99 х вага(кг) + 6.25 х зріст (см) — 4,92 х вік — 161

Використовувати можна будь-яку з цих формул або обидві відразу. Результати будуть схожі:мі плюс-мінус 50-100 калорій.

3. Формула Кэтча-Макардлом

Ця формула вважається найбільш точною, так як вона враховує структуру тіла. Щоб нею скористатися, потрібно знати свій відсоток жиру. З’ясувати зміст жиру в організмі допомагають у фітнес-центрах.

Щоб обчислити величину основного обміну, спочатку потрібно з’ясувати вільну від жиру масу тіла. При вазі до 55 кг і загальній кількості жиру до 20 відсотків цей показник буде дорівнює 44 (55-55*0,2). Потім отриманий результат потрібно помножити на 21,6 і додати до отриманого числа 370.

ОО = 370 + (21,6 * вільна від жиру маса).

Вирішили сісти на жорстку дієту? Пам’ятайте: калорійність спожитих протягом дня продуктів ні в якому разі не повинна бути нижче величини основного обміну. З часом, позбавляючись від зайвих кілограмів, ви зможете поступово знижувати калорійність їжі, не нашкодивши здоров’ю й фігурі.

Як розрахувати повний витрата калорій

Щоб з’ясувати, яка кількість калорій ви витрачаєте протягом доби, величину основного обміну речовин помножити на коефіцієнт фізичної активності.

Коефіцієнти фізичної активності

  • Малорухливий спосіб життя: коефіцієнт 1.2.
  • Тренування менше трьох разів на тиждень: коефіцієнт 1.375
  • Тренування п’ять разів на тиждень: коефіцієнт 1.55
  • Тренування 6-7 разів на тиждень: коефіцієнт 1.725
  • Важка фізична праця: коефіцієнт 1.9.

Якщо у вас немає бажання розраховувати витрату калорій вручну, скористайтеся калькулятором калорій.

Як використовувати отриману інформацію

Для того, щоб завжди бути в хорошій формі, досить дотримуватися добової норми калорій, розрахованої з урахуванням основного обміну та рівня вашої активності.

Щоб скинути зайві кілограми, важливо створити розумний дефіцит калорій. Цього можна досягти, знизивши калорійність їжі або збільшивши час і інтенсивність тренувань.

Для набору ваги, знову ж, розумно збільшуйте кількість з’їдених калорій. Пам’ятайте: калорійними можуть бути навіть самі корисні продукти.

Будьте здорові!

  • 844
Запис до лікаря

Шиліна Ірина Василівна

дієтолог
СМ-клініка

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here