193

0
125
Дієта для чоловіків: ключові принципи

Для чоловіків після 30 дотримання принципів здорового харчування і дієти — питання не стільки естетики, скільки профілактики захворювань серцево-судинної та чоловічої репродуктивної системи. Доктор Юлія Лапушкіна розповість, які існують дієти, і пояснить, як правильно скласти щоденний раціон.

Що потрібно їсти на чоловічий дієті?

Підтягнуте, спортивне і рельєфне тіло — показник не стільки здоров’я, скільки соціального статусу. Існує стереотип, що спортивні чоловіки успішні в кар’єрі і мають більший успіх у жінок. А найкращий спосіб працювати зі стереотипами — відповідати їм.

Чим чоловіча дієта відрізняється від жіночої

При виборі дієти головне — пам’ятати, що чоловікам не підходять «жіночі» дієти, які передбачають обмеження калорій. Особливо небезпечні монодієти.

Звичайно, схуднути на дамських дієтах можна, але разом з жиром піде і м’язова маса. Але найгірше, що при втраті ваги помітно зменшиться лібідо. Загалом, здоров’я такі дієти точно не додадуть.

Краща чоловіча дієта: ключові рекомендації

Жодна дієта для чоловіків не працює без фізичних вправ, що стимулюють ріст м’язової маси та формування рельєфного тіла.

Позбавлення від жиру передбачає поступовий перехід від звичного раціону харчування до дієти для спалювання жиру. При цьому рахувати калорії не потрібно. Потрібно навчитися розпізнавати сигнали власного тіла і слідувати фундаментальним рекомендацій для чоловічих дієт.

Фундаментальні рекомендації на дієті і способу життя

1. Снідайте і обідайте

Якщо обходитися без сніданку, задовольнятися перекусом замість обіду, а на вечерю з’їдати всю денну норму калорій — про стрункому тілі говорити не доводиться. Щоб скинути вагу, потрібно навчитися щільно снідати, повноцінно обідати і обходитися легкою вечерею.

2. Не відмовляйтеся від вуглеводів

Вуглеводи для жінок — найстрашніший ворог тонкої талії. А ось для чоловіків — необхідне джерело енергії, їм просто потрібно вміти користуватися.Обмежуйте прості (швидкі) вуглеводи: випічка, солодощі. Замініть їх на складні (повільні): фрукти і овочі, боби, макарони з твердих сортів пшениці.

3. Слухайте сигнали організму

Ситість приходить із запізненням. Тому дієтологи радять залишати застілля з легким почуттям голоду, а під час їжі не поспішати і все ретельно пережовувати. Так ви наїстеся швидше, хоча і з’їсте менше, ніж зазвичай.

4. Займайтеся спортом

Спорт — перший друг стрункого і рельєфного тіла. Силові тренування роблять чоловіка привабливим і підвищують рівень чоловічих гормонів. Хочете виділяти сексуальну енергетику? Бігом в спортзал!

Твердо вирішили, що мають намір дотримуватися дієти? Тепер залишилося визначитися з тим результатом, який ви маєте намір отримати.

Головне для чоловіків на дієті – повноцінно харчуватися

Ціль № 1: оптимізуємо вага

Вибір продуктів — на ваш смак. Головне — дотримуватися різноманітність і не повторюватися.
Для сніданку: вівсяні пластівці, мюслі, молочні і кисломолочні продукти, фрукти, овочі, їх поєднання у вигляді салатів.

Краще всього чергувати між собою овочеві і фруктові салати із заправкою рослинними оліями, кисломолочними продуктами, і фруктовими соками в поєднанні з укусом. Можна їсти яйця, тости з маслом, запіканки з сухофруктами. З напоїв підійдуть чай, кава, молоко, какао. Але цукор і вершки заборонені.

Обід повинен складатися з першого і другого блюда. Підійдуть будь-які супи на м’ясному або рибному бульйоні (з обмеженим додаванням картоплі). Чим більше овочів — тим краще. На друге можна приготувати відварне або тушковане м’ясо/рибу з овочевим або круп’яним гарніром, і свіжі овочеві салати, заправлені рослинними маслами.

Вечеря повинна бути легким і швидко засвоюватися. Підійде відварена яловичина або куряча грудка зі свіжими або приготовленими овочами, рагу, капустяні салати або круп’яні гарніри. Не можна забувати про рибу: щотижня варто влаштовувати «рибний четвер».

Ціль № 2: позбавляємося від живота

Дієта для чоловіків допоможе прибрати і «пивний живіт». Крім складання меню, рекомендацій і фізичних вправ, необхідно впливати на саму причину його появи. Це погрішності в харчуванні, зловживання пивом (животик-то не даремно прозвали «пивним»), деякі хвороби, порушення гормонального фону.

Яку дієту ви не вибрали, головне умова — не відчувати почуття голоду. Досить виключити завідомо шкідливі продукти: жирне, смажене і барбекю. Категорично заборонено напівфабрикати, кетчупи, майонези й інші соуси промислового виробництва.

Складайте раціон з овочів і фруктів, як свіжих, так і термічно обробленого м’яса і риби, круп, молочних і кисломолочних продуктів. Прибирати повністю з раціону жири і вуглеводи заборонено. Допустимо лише їх обмеження. Велика частина вуглеводів в раціоні повинна складатися з повільних, а ось жирів — рослинних і тварин, отриманих в основному з риби.

Ціль № 3: сушимо м’язи

Суть дієти на сушінні — позбавитися від зайвої ваги, при цьому зберігши м’язову масу. Щоб запустити процес сушіння тіла, переглянете свій раціон харчування.

Два сценарії сушіння тіла:

  • нормальна кількість вуглеводів з обмеженнями лише в 2-х останніх прийомах їжі перед сном;
  • чергування нормальної кількості вуглеводів і низкоуглеводного харчування.

Завдяки такому чергуванню деякі чоловіки активніше втрачають зайву вагу, практично без втрати м’язової маси.

Під час «сушки» необхідно повне виключення швидких вуглеводів: всіх солодощів, випічки і навіть «цукрових» фруктів і овочів, а також обмеження повільних вуглеводів.

Важливо пам’ятати, що дієта на сушінні тіла підбирається індивідуально, з урахуванням ваги, росту, деяких індексів і хвороб внутрішніх органів. Проконсультувати вас зможе дієтолог, якого безкоштовно підбере медичний консьєрж в додатку Medical Note.

Дієта не працює без тренувань

Ціль № 4: набираємо м’язову масу

Щоб набрати м’язову масу і зробити тіло рельєфним і привабливим, мало змінити раціон. Важливо підібрати правильний комплекс вправ, що поєднує кардіо і силові тренування.

При дотриманні силовий дієти рекомендовано з’їдати близько 70% всієї належної за день їжі до 16 годин дня. При цьому, вечірні 30% їжі не повинні бути жирними і містити вуглеводи. Дотримання цих принципів сприяє повноцінній вироблення соматотропіну — гормону, що забезпечує повноцінну м’язову масу.

Для значного зростання м’язової маси рекомендовано дробове харчування — 5-6 разів на день, що буде прискорювати обмін речовин. Можна приймати комплекс вітамінів для чоловіків і амінокислоти, які допоможуть у досягненні поставленої цілі, але рекомендувати їх може тільки фахівець.

Під час дієти (та й надалі) важливо стежити за споживанням достатньої кількості рідини — не менше 2 літрів води в день.

Будьте здорові!

  • 945
Запис до лікаря

Сас Євген Іванович

дієтолог
клініка 7 докторів