159

0
14
Сон по науці: як правильно спати?

Якщо вночі ви то і справа дивіться в стелю, а вранці замість припливу сил почуваєте себе розбитим — ця стаття для вас. Причин безсоння існує безліч, однак у більшості випадків з ними цілком можна впоратися своїми силами.

Не можете заснути? Спіть по науці!

Який сон вважати здоровим

Здоровий повноцінний сон необхідний людині не менше, ніж правильне харчування і фізична активність. Від того, наскільки добре людина виспиться, залежить, як він буде себе почувати цілий день.

За ніч сон людини в середньому проходить 4-5 циклів. Кожен цикл складається з швидкої та повільної фаз. У фазі повільного сну людина поступово розслабляється, його організм відпочиває і відновлюється. Сон у цей час самий міцний.

В швидкій фазі сну активність мозку мало відрізняється від денної. У цей час людина бачить сновидіння.

Скільки потрібно спати

Дорослій людині в середньому потрібно близько восьми годин сну на добу. Втім, з цього правила бувають винятки. Людині потрібно спати довше 8 годин, якщо:

  • день був насичений подіями;
  • вдень довелося активно попрацювати (неважливо — розумово чи фізично);
  • під час хвороби, коли організм витрачає сили на боротьбу з недугою.

У силу фізіологічних особливостей жінкам на сон потрібно більше часу, ніж чоловікам, а молодим людям — більше, ніж старих. Що ж стосується нетривалого денного сну, вважається, що він корисний для здоров’я. Проте люди у віці помічають, що, прикорнув навіть на півгодинки, гарантовано отримують безсоння на найближчу ніч.

До речі, занадто тривалий сон не менш шкідливий, ніж недосип. Якщо спати довше 10-12 годин на добу, розтане вироблення гормону сну. Цей гормон викликає відчуття втоми, лінь і апатію, і навіть може спровокувати мігрень і підвищення артеріального тиску.

Коли краще лягати спати

Найкорисніший сон — до півночі. Існує думка, що одна година сну до 12 годин ночі можна порівняти за ефективністю з двома годинами після півночі.
Тому і «сов» і «жайворонків» бажано лягати спати не пізніше 11 вечора. Чим раніше — тим краще.

Можна виспатися у вихідний

Часто працюючим людям (особливо жителям мегаполісів, яким доводиться рано вставати, щоб вчасно дістатися до роботи), в будні дні виспатися не вдається.
Компенсувати хронічний недосип, вони намагаються якомога довше поспати у вихідні, проводячи в ліжку до 12 годин.

Однак цей спосіб не працює і навіть навпаки: збиває біоритми і тільки погіршує ситуацію. Якщо ви встали на годину раніше звичайного — лягати теж потрібно на годину раніше.

Як правильно спати, щоб виспатися

Щоб сон був повноцінним і допомагав відновитися, потрібно дотримуватися кількох нехитрих правил.

1. Режим

Засинати і прокидатися краще в один і той же час. З часом організм звикне до такого розпорядку. Засинати і прокидатися стане легше.

2. Спокій

За пару годин до сну постарайтеся виключити фізичне навантаження.Не сидіть допізна біля комп’ютера, не дивіться на ніч новини і фільми, які змусять вас распереживаться.
Виробіть звичку приймати теплий душ перед сном. Намагайтеся гортати журнал або читати пару-трійку сторінок паперової книги. Всі ці ритуали допомагають організму налаштуватися на сон.

3. Правильна поза

Намагайтеся виробити правильні рефлекси. Не валяються на дивані перед телевізором цілий вечір. Приймайте горизонтальне положення лише тоді, коли маєте намір заснути.

Для сну дуже важлива правильна поза

4. Немає пізнього вечері

Вечеряйте не пізніше, ніж за 4 години до сну. Уникайте жирної їжі, міцного чаю і кави.

Втім, на голодний шлунок заснути нелегко. Стакан нежирного кефіру, невелика порція салату або фрукт не завадять, а тільки допоможуть заснути.

5. Нехай проблеми почекають

Лягаючи спати, залишайте до ранку нагальні проблеми. Нехай вашим девізом стане знаменитий вислів Скарлетт о’хара: «Про це я подумаю завтра». А ось помріяти перед сном про приємне не шкідливо.

Якщо прокинулися серед ночі — женіть всі думки геть. Інакше ризикуєте до світанку обдумувати те, що цілком почекає до наступного дня.

6. Більше кисню

Швидко заснути допоможе вечірня прогулянка на свіжому повітрі. Але якщо ні сил, ні часу на неї немає, хоча б провітріть кімнату.

Яку вибрати позу для сну

Сон на спині на невисокій подушці корисний для хребта і для шкіри обличчя, адже будь-яка інша поза може спровокувати раннє поява зморшок. Однак ця поза категорично не підійде тим, хто схильний до хропіння.

Сон на боці — теж непоганий варіант. Який бік вибрати — справа смаку. Принципова різниця є лише в тому разі, якщо людина страждає від печії: сон на лівому боці перешкоджає забросу вмісту шлунку в стравохід.

Сон на животі — найзручніша на перший погляд, але при цьому і сама не фізіологічна поза. Хребет займає неприродне положення, від чого з часом з’являться болі в шиї, а на обличчі раніше часу сформуються зморшки. Та й постійне здавлювання грудей не принесе власниці нічого хорошого. Хіба що хропіння у цьому положенні практично неможливий.

Найкраще спати на боці в обнімку з подушкою

Змінити вироблену роками звичку спати в певній позі досить складно. Допоможуть в цьому маленькі хитрощі: якщо ви так і норовить перевернутися на живіт, покладіть перед собою ще одну подушку і як би обійміть її, або закиньте на неї ногу. З часом ви не зможете уявити, як раніше обходилися без другої подушки.

Яку вибрати подушку

Уникайте високих, надмірно м’які або, навпаки, занадто жорстких подушок.

Якщо спите на спині — відмінно підійде плоска модель. Для сну на боці краще віддати перевагу подушці вище, в ідеалі — анатомічної форми. Якщо все ж віддавайте перевагу традиційні подушки, вибирайте витягнуту модель. Лягаючи спати на бік, голову кладіть на подушку, а плече на матрац.

Не менш важливий і правильний матрац. Ідеальний матрац середньої жорсткості і зроблений з незалежних пружинних блоків.

Як прокинутися вчасно

Відпочинок залежить не тільки від того, як і на чому спите, але і від того, як ви прокидаєтеся. Оптимальний варіант — робити це без будильника. В цьому випадку організм дасть сигнал пробудження в оптимальну фазу — в стадію швидкого сну.

Якщо сучасний ритм життя не дозволяє розраховувати на власні біоритми, на допомогу прийдуть розумні годинник. Деякі моделі здатні визначати стадію людини сну і будити в потрібний час. Для цього щасливому володареві гаджета досить встановити час, коли лягаєш спати, і задати інтервал, протягом якого хотів би прокинутися.

Спокійного сну, бадьорого ранку і доброго здоров’я!

  • 1005
Запис до лікаря

Дудецкий Андрій Сергійович

сомнолог
Медичний центр СМ-клініка

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here