152

0
14
Фітнес взимку: основні правила

Медична сестра Макушникова Ольга розповідає, як не піддатися депресії і утримати організм від збільшення декількох зимових кілограмів.

Коли до відпустки ще далеко, на вулиці холодно і мало сонця, у вихідні все розташовує до того, щоб подовше повалятися в ліжку. Прийшовши з роботи в будні, хочеться скоріше влаштуватися перед телевізором. Не дивно, що нахлинула нудьзі і парі-трійці набраних за холодну пору року кілограмів ми ставимося як до чогось неминучого. Однак цих проблем цілком можна уникнути, якщо займатися спортом взимку!

Зимовий спорт — порятунок від зайвих кілограмів

Навіщо займатися спортом взимку

Від того, наскільки ми активні, залежить імунітет, загальне самопочуття і навіть настрій. На жаль, взимку ми за визначенням менше рухаємося.

Раз вже прогулянок заважають то холод, то опади, то сльота і сніжна каша на тротуарах, взимку особливу актуальність набувають кардіотренування і заняття йогою.

Якщо холоду вас не лякають, як зимовий навантаження підійде катання на ковзанах або лижах, зимовий воркаут і навіть гра в сніжки — кожен вибирає сам. Важливо не те, які саме рухи робити — важливо рухатися в принципі.

Як займатися спортом в залі

Зимові тренування мало чим відрізняються від таких в інший час року. Однак краще, якщо вони будуть більш насиченими — це прискорить метаболізм. Оптимальний час занять — по 20-30 хвилин два-три рази в тиждень.

Взимку особливо корисні кардіотренування, спрямовані на регуляцію роботи серцево-судинної системи. — наприклад, регулярні заняття на велотренажері або біговій доріжці.

Коли опинитеся в залі, приділіть більше часу розминці, адже взимку м’язи розігріваються довше. А ось тіло остигає швидше, тому особливої актуальності набувають вправи на розтяжку.
На початку занять розтяжка дозволить розігріти і розслабити м’язи. В кінці заняття розтяжка покращує кровообіг, виводячи з м’язів продукти метаболізму і попереджаючи пост-тренувальну біль.

Взимку м’язи менш еластичні, погано розтягнуті. Впоратися з цим допоможуть заняття йогою. Також йога покращує травлення і запобігає накопиченню токсинів, підвищує імунітет і заряджає енергією.

Як займатися спортом на вулиці

Щоб зимові тренування приносили лише користь і не обернулися купою проблем, варто дотримуватися простих правил:

  • Одягайтеся правильно

Одяг має бути теплим і при цьому не сковувати рухи. Ідеальний варіант: багатошаровість. «Сто одежинок» з терморегулювальних матеріалів не тільки добре зберігають тепло, але і дозволяють зняти зайве, як тільки ви разогреетесь.

  • Не поспішайте

Якщо спорт поки не ваш спосіб життя, але ви до цього прагнете, починати тренування треба поступово. Різкі навантаження можуть спровокувати загострення хронічних хвороб і обернутися сильним стресом для організму. Плавно збільшуйте аеробне навантаження — наприклад, щодня проходячи все більшу дистанцію на біговому тренажері.

  • Не перестарайтеся

Поставивши собі незвичну навантаження, ви ризикуєте сильно спітніти — а, значить, і переохолодитися, як тільки закінчите вправи. У цьому випадку застуда вам практично забезпечена.

Не забувайте розігрівати м’язи!

  • Вибирайте правильну взуття

Для бігу по засніжених доріжках найкраще підійдуть кросівки з водовідштовхувальним підошвою і хорошим зчепленням.

  • Дихайте правильно

Вдихайте через ніс. щоб повітря встиг прогрітися, перш ніж потрапить в нижні дихальні шляхи. Це просте правило вбереже від застуди. При цьому намагайтеся видихати через рот, не даючи пересохнути горла.

  • Враховуйте погодні умови

Не варто робити пробіжку на свіжому повітрі, якщо стовпчик термометра опуститься до -15. У відлигу і ожеледь, замість того, щоб шльопати по калюжах або ризикувати розтягнутися на слизькому тротуарі, краще відправитися в спортзал.

  • Не забувайте пити

Взимку пити не менш важливо, ніж в теплу пору року. Під час тренування організм втрачає воду з потом, тому водний баланс необхідно відновлювати. Подбайте про це, вирушаючи на пробіжку на свіжому повітрі або на лижну прогулянку. Краще, якщо ви візьмете з собою теплий чай в термосі, ніж у розпалі, вип’єте ковток-другий крижаної води.

  • Правильно закінчуйте тренування

Повернувшись додому після тренування на свіжому повітрі, переодягніться в сухий одяг, випийте гарячого чаю і проведіть в теплі заключний стретчинг (серію вправ на розтяжку).

Особливості зимового воркаута

Для зимових занять на вулиці потрібно дотримуватись тих же правил, що і при заняттях зимовими видами спорту:

  • одягатися по погоді,
  • правильно дихати;
  • обов’язково добре розім’ятися перед тренуванням.

Можливо, турнік доведеться почистити від снігу і льоду

Однак є і спеціальні правила, що стосуються зимової вуличної гімнастики на турніку:

  • Тренування повинна бути максимально динамічною: при виконанні статичних вправ м’язи швидко охолонуть, і їх почне зводити.
  • Перш ніж приступити до підтягувань, переконайтеся, що під час вправ у вас не оголиться поперек.
  • Якщо відчуваєш, що починаєш мерзнути, зробіть кілька випадів з перепрыгиваниями.
  • Будьте обережні: у мороз руки куди швидше можу зісковзнути з турніка.
  • Займайтеся рукавичках, щоб забезпечити зручний хват і уберегтися від переохолодження.
  • Можливо, турнік доведеться очистити від льоду і снігу. Прихопіть з собою що-небудь для очищення турніка — наприклад, спеціальну лопатку, яку автолюбителі використовують для очищення скла від льоду.

Що точно не треба робити взимку на вулиці

Де б не проходила тренування: на вулиці, в спортзалі або вдома, обов’язково прислухайтеся до своїх відчуттів. Ніколи не займайтеся спортом через силу — можливо, ви захворієте, і організм намагається повідомити вам про те, що йому потрібно відлежатися.

При цьому намагайтеся не йти на поводу у власної ліні: якщо вже вийшли на вулицю, умовте себе почати тренуватися. Зовсім скоро ви зігрієтеся, і організм скаже вам спасибі за навантаження.
Закінчивши тренування — відразу ж йдіть додому, переодягніться. Навіть якщо ви планували погуляти після тренування, не варто вирушати на прогулянку у вологому одязі.

Знайдіть однодумців, діліться успіхами і підтримуйте один одного.

Будьте здорові!

  • 927
Запис до лікаря

Тищенко Олена Володимирівна

терапевт
Нейрохірургічний центр їм. професора Р. С. Тиглиева Нові технології

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here